アジ、マグロ、カツオ…静岡の魚は栄養いっぱい
静岡県は太平洋に面して相模湾、伊豆半島、駿河湾、遠州灘などを有し、海岸線がとても長い県。中でも駿河湾は最も深い場所では水深2,500mと、日本で一番深い湾です。そのため漁業も盛んで、県内各地でさまざまな魚が水揚げされることでもよく知られています。魚は良質なタンパク源であり、基本的には低カロリー。その上、驚くほど栄養が豊富なのです！食を通じて魚のパワーを取り入れ、健康になりましょう。
●静岡県の魚の基礎知識
1. 静岡県の「旬の魚」とは？
さまざまな魚が水揚げされる静岡県。静岡県おさかな普及協議会が定めた静岡県の「旬の魚」は、通年でマグロとニジマス、月ごとに1月ぶり、2月さば、3月真鯛、4月桜エビ、5月カツオ、6月シラス、7月うなぎ、8月いか、9月アジ、10月太刀魚、11月金目鯛、12月牡蠣となっています。静岡県は季節ごとにさまざまな魚が味わえる県なのです。
JF静岡漁連 公式サイト（静岡県 旬の魚） http://www.sogyoren.jf-net.ne.jp/sakana_14.html
2. 魚は栄養成分が豊富
ここでは魚に多く含まれる栄養素を見ていきましょう。
-
タンパク質…筋肉をはじめ、血液、皮膚、爪、髪などを作る。
ほぼすべての魚に含まれる。 -
カルシウム…健康な骨や歯のために。
骨ごと食べられるシラス・イワシなどの小魚に多い。干物はさらにカルシウム含有量がアップ！ -
ビタミン…美肌や悪玉コレステロールの抑制に。
ほぼすべての魚が魚肉にビタミンB1・B2を、内臓にビタミンA・Dを、うなぎやあなごはビタミンAを多く含む。 -
タウリン…疲労回復、疲れ目に効果的。
アジやさばの魚肉、ブリやカツオの血合い、貝類、たこ、かに、いかなどに含まれる。 -
EPA…血管の脂肪やコレステロール抑制に。
いわし、アジ、さばなどのいわゆる青魚に含まれる。 -
DHA…認知症の予防・改善に。抗アレルギー作用もあり。
いわし、アジ、さばなどのいわゆる青魚の脂に含まれる。
3.魚で予防できる生活習慣病
a. 高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患の予防に
さんまやいわし、さば、アジなどの青魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸と言って、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患などに効果的です。
b. 認知症予防に
青魚に多く含まれるDHAは脳の機能を活性化させ、認知症の予防にも役立ちます。
c. 肥満予防に
ほとんどの魚は低カロリー高タンパク。魚を積極的に摂ることで、肥満防止にもつながります。
d. 骨粗鬆症予防に
シラスやイワシなどの小魚を丸ごと食べることでカルシウムを摂取し、骨粗鬆症の予防につながります。
4.静岡県の魚の種類
魚には、大きく分けて「赤身魚」と「白身魚」があります。「赤身魚」は大洋を回遊するマグロやカツオ、ブリなど、文字通り、魚肉が赤い魚のことを指します。この赤みは、酸素を運んだり筋肉に蓄えたりすることができる色素タンパク質によるもの。この色素タンパク質が100gあたり10mg以上ある魚を「赤身魚」、それ未満のものを「白身魚」と呼びます。「白身魚」はタイやヒラメなどで、近海の沿岸に生息しています。その一方で「青魚」と呼ばれる魚もいます。これは「赤身魚」や「白身魚」とは違って明確な定義はなく、一般に、背が青い魚のことを指します。さば、イワシ、アジ、サンマなどです。近頃では、この、青魚の持つ不飽和脂肪酸（EPA、DHA）に注目が集まっています。前述の通りEPAやDHAは、コレステロールの抑制や認知症の予防など、特に高齢者にとって非常に有効な成分だからです。近年では「頭が良くなる成分」として、受験生など若年層にも広く喧伝されるようになりました。
静岡県で水揚げされる主な魚は、マグロやカツオ、ぶり、さば、真鯛、アジ、太刀魚、桜エビ、シラス、金目鯛など。「赤身魚」「白身魚」「青魚」を取り混ぜた、そのラインナップはとても豊富です。
●おすすめ！静岡で水揚げされる魚のレシピいろいろ
1.刺身
マグロなどの赤身魚は、一般的に火を通すと身が固くなると言われているため、刺身でおいしく食べることができます。生の身は柔らかいので、あまり薄く切らず、歯ごたえを感じられるほどほどの厚さに切ると良いでしょう。一方、タイやヒラメなどの身が締まった白身魚は、薄く切って独特の食感を楽しむのがおすすめです。＊生魚を食べる場合はアニサキスに注意しましょう。
2.煮付け
火を通すと柔らかくなる、カレイやタイなどの白身魚が一般的ですが、生姜煮や角煮など、赤身魚の煮付けもおいしいものです。醤油2・酒5・砂糖1・みりん2・水5の割合で調味料を作り、生姜を加えてフライパンに入れ、沸騰したら魚を入れて火を通します。ごぼうやにんじんなどの根菜を一緒に煮てもおいしく、栄養価の面からもおすすめです。
3.塩焼き
外側はパリッと、中をふんわりとした食感に仕上げると、塩だけのシンプルな味付けでも素晴らしいご馳走になります。特に静岡県は、新鮮な魚がスーパーや鮮魚店、漁港の直販所などで手に入るため、簡単にご馳走を作ることができます。太刀魚やさば、アジ、イサキなどの青魚は、良質な脂の味わいが楽しめます。焼き魚は焼く直前に塩を振りましょう。皮目に焼き色がつき、表面に脂がじんわりしみ出してきたら食べごろです。
4.揚げ物
タラやアジ、太刀魚などの淡白な味わいの魚はフライ・天ぷらに、さばやカツオなど少しクセのある魚は竜田揚げや唐揚げに、と、魚の種類によって調理法を変えると、さらに格別な味わいになります。カリッと仕上げるために、油温は180〜190℃程度と、高めに設定するのがコツ。熱した油に、最初は衣だけを少し入れてみて、沈まずにパチパチと音を立てたら、魚を入れましょう。一度に大量に入れると油温が下がってしまうので、一度に入れる魚の量は、鍋の1/3〜1/2程度にしましょう。
5.つみれ、さつま揚げ
魚肉をすりつぶしたり、ミンチにして調理するつみれやさつま揚げは、小さなお子さまでも抵抗なく魚を食べられる調理法の一つです。
-
つみれ…骨を取り除き、3枚におろした魚や切り身を包丁で切り刻み、ミンチにします。フードプロセッサーがある場合は、そちらを使うと手早くできます。長ネギのみじん切りや生姜汁、味噌などを混ぜてまとめます。鍋やおでんに加えると風味が増しますし、そのままハンバーグのように焼くのもおすすめです。
適した魚／イワシ、アジなど -
さつま揚げ…骨を取り除き、3枚におろした魚や切り身を包丁で切り刻み、ミンチにします。玉ねぎとにんじんのみじん切り、卵を加え、よく混ぜます。味噌、酒、みりん、砂糖で味付けし、油で揚げます。
適した魚／イワシ、アジなど
●もっと簡単に 魚を簡単に食べる工夫いろいろ
a. 青魚の缶詰
現在ではスーパーやコンビニエンスストアでも簡単に手に入るサバ缶。それをそのまま、あるいはアレンジして食べてもDHAやEPAを手軽に摂取することができます。
b. 切り身を購入
丸ごとの魚を一尾調理しなくても、切り身を購入することで調理のハードルが下がりそうです。
c. 魚売り場でちょっとした工夫を
魚売り場で3枚におろしてもらったり、ウロコや内臓を取ってもらったりすれば下処理の手間がかかりません。
d. レンジやオーブンを活用
レンジを使って下ごしらえしたり、任せっぱなしにできるオーブンを活用することで、調理の時短につながります。
日本人の食事は欧米化が進み、魚離れしていると言われていますが、低カロリー高タンパク、そして良質な油が摂取できる魚は、まぎれもない海の恵みです。静岡県で水揚げされる魚介の魅力を再発見し、健康的な食生活に活かしてみませんか？
