風光明媚な静岡県：ウォーキングで景観を楽しみながら健康管理を

老若男女を問わず、気軽に始められる有酸素運動の一つにウォーキングがあります。ウォーキングのように適度な運動は、心臓病や動脈硬化、脳卒中に至る危険因子である高血圧など、いわゆる生活習慣病の防止に役立ちます。また、日差しを浴びて歩くことでビタミンDを摂取し、骨粗鬆症の予防にも繋がります。
静岡県は冬も比較的温暖であり、四季を通じて晴れの日が多く、屋外での活動に適しています。一方で、こんな怖い事実も。実は脳卒中による死亡が全国平均より約15%も高いのです！ご存知でしたか？生活にウォーキングを取り入れて、脳卒中の危険因子である高血圧の予防にも役立てていきましょう。
[静岡県の高血圧・脳卒中について]
https://www.pref.shizuoka.jp/kensei/pr/johoshi/kenmin/1061761/1069076/1069083.html

●ウォーキングのメリットや効果とは

1. 一人で気軽に、リーズナブルに始められる

ウォーキングは思い立ったが吉日、すぐに始めることができ、時間の制約や金銭的負担がありません。楽しく身体を動かす催しはスポーツジムでのトレーニングやダンスレッスン、スポーツサークルへの参加など世の中にたくさんありますが、開催時間や場所、営業時間が決まっていたり、有料だったりすることがほとんど。その点、ただ屋外を歩くウォーキングは自分の空いている時間に好きな場所でできるため、忙しい人にもぴったり。ランニングに比べて身体的な負担が少ないことから、老若男女を問わず始められることも魅力の一つです。

2. 基本の歩き方

背筋を伸ばし、あごを軽く引き、視線は10m程度先に定めます。肘は90度に曲げ、腹筋に力を入れて、お腹から大きく足を前に出すように意識します。年齢や持病の有無にもよりますが、一般的に心拍数は100〜120bpmを維持する程度のスピードで、歩く時間は30分程度、距離にして2〜４km程度が良いとされています。歩き始めて20分程で、脂肪の燃焼が始まります。1日に長距離を歩くより、週に3〜4回歩くことを習慣化する方が効果的だと言われています。

3. 高血圧に効果がある理由

血圧とは、心臓がポンプのように圧力をかけて血液を血管に送り出すときの、血液による血管壁を押す力のこと。ふだんあまり運動をしない人が身体を動かす習慣を身につけると、血圧が下がる場合が多いということが分かっています。短時間に一気に行うのではなく、コツコツと長く続けることがポイントですので、習慣化しやすいウォーキングはぴったりなのです。ウォーキングのような有酸素運動は、筋肉に新鮮な酸素や栄養を運ぶために、血管が拡がったり、血圧を上げようとする交感神経が緊張緩和されたりします。基本の歩き方を意識し、ウォーキング中やウォーキング後はミネラルウォーターなどで必ず水分補給をしましょう。
ウォーキングをより効果的に行うためにも、普段から血圧を測ることがとても重要です。ウォーキングと共に、1日2回、家庭での朝夕の血圧測定を習慣化しましょう。

血圧測定促進チラシのダウンロード
＊持病や体調によって無理をせず、時にはかかりつけ医に相談しながらウォーキングしましょう。

4. さらに効果的なウォーキングとは「ふくらはぎは第二の心臓」

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど、心臓に血液を戻すポンプのような重要な役割を果たしています。ウォーキングでふくらはぎの筋肉を動かすことで、リンパの流れが良くなり、むくみの解消に繋がります。より効果を出すためにはウォーキング中の姿勢が大切です。背筋を伸ばし、膝の裏を伸ばして歩くことを意識してください。なお、平坦な道より、起伏や階段があるルートの方が、足の筋肉を動かし消費カロリーも増えて一石二鳥です。ウォーキングに慣れてきたら、ぜひルートを検討してみてください。

5. 自律神経を整える働きも

心拍数が100〜120bpmとなるウォーキングペースは、自律神経を整えるためにも一役買っています。ヒトの身体は、ウォーキング中（運動中）は交感神経優位になっていますが、ウォーキング後（運動後）は副交感神経優位に変わります。ところが心拍数が140bpmを超えると、副交感神経優位に戻らない状態が長く続く場合があります。自律神経のバランスを考えると、激しい運動よりもゆるやかなウォーキングが適していると言えそうです。
＊持病や体調によって無理をせず、時にはかかりつけ医に相談しながらウォーキングしましょう。

●ウォーキングの準備

1. 持ち物

汗拭きタオル、飲み物、健康保険証、小銭、携帯電話、帽子、サングラスなど。季節によって、体温調節できるものも持ちましょう。（例：冬／カイロ、マフラーやネックウォーマー、手袋。夏／ネッククーラー、冷感素材のタオルなど。）

2. 服装

身体が動かしやすければ、どのようなスタイルでもOK！さらに付加価値のある服装は以下の通りです。

a.トップス
機能性の高い、UVケアができたり吸汗速乾性のシャツ。また、ジャケットに複数ポケットがあると、携帯電話や財布、鍵などを収めて身軽に歩くことができます。

b.ボトムス
ジャージ、ショートパンツ＋レギンス、７〜8分丈のパンツなどは足が動かしやすく快適です。

c.シューズ・靴下
クッション性のあるウォーキングシューズ、滑り止めのついた靴下は足の負担になりません。

d.インナー
トップスと同じく吸汗速乾性など、機能性の高いものを選ぶと汗をかいても不快感がありません。

ダイエットなどの目的がある人は、筋肉に作用するコンプレッションウェア（さまざまな機能を持つ着圧ウェア）を選んでもいいでしょう。

3. 歩き始める前に

ウォーキングを始める前に準備運動として軽くストレッチをしましょう。足を前後に開きアキレス腱を伸ばしたり、両足を揃えて踵を地面につけたまま前屈し、ふくらはぎを伸ばしたりしましょう。バンザイをした姿勢で腕を上に伸ばし、その後、頭の後ろで片方の腕を曲げ、もう片方の手で曲げた肘を下に押して脇や肩を伸ばしましょう。

静岡県の素敵なウォーキングコースとは？

静岡県には風光明媚なウォーキングコースの数々があります。ここでは静岡県の伊豆半島・東部・中部・西部で、そのエリアを堪能できるウォーキングコースの一例をご紹介しましょう。

伊豆半島

【三浦（さんぽ）歩道】約4.8km

南伊豆は国立公園や名勝地が多く、壮大な自然が間近で体験できるエリアです。三浦歩道とは、松崎町の岩地・石部・雲見を結ぶかつての生活道路。道中は富士山と駿河湾の美しさを堪能できます。ただし自然の中を歩くため起伏があり、通常のウォーキングよりハイキング寄りのコースとなっています。そのほかの南伊豆のコースを知りたい場合、松崎町はハイキング用の冊子を無料配布していますので、松崎町役場　企画観光課に問い合わせてみるのもおすすめです。（冊子は在庫に限りがあります）
松崎町　公式サイト https://www.town.matsuzaki.shizuoka.jp/docs/2023121500011/

松崎町役場　企画観光課
TEL：0558-42-3964
E-Mail：kankou@town.matsuzaki.lg.jp
東部

【三島　水辺を歩く】約5km

三島駅を起点として、源兵衛川や雷井戸など、「水の町・三島」を思い切り堪能できるウォーキングコースがあります。駅からの緩やかな下り坂は、商店街を通る楽しい道。ルートは、三島駅南口〜楽寿園〜源兵衛川遊歩道〜蓮馨寺〜三石神社〜雷井戸〜水の苑緑地〜三島梅花藻の里〜佐野美術館〜三嶋大社〜水辺の文学碑〜めぐみの子〜白滝公園〜浅間神社～三島駅南口です。三島市の公式サイトに詳しい観光案内が掲載されています。
三島の定番！街中がせせらぎコース https://www.mishima-kankou.com/course/957/
三島市観光Web　公式サイト https://www.mishima-kankou.com/
中部

【駿府城公園】約1.7km

徳川家康公が築城し、晩年を過ごした駿府城。そこに造られた駿府城公園は1周約1.7kmあります。特に春はお堀沿いに植えられた桜が咲き誇り、ただ歩くだけで、目に映る景色に飽きることがありません。静岡市の中心にある呉服町商店街からも程近く、歩行者のために整備された優先道路があるため、安心安全にウォーキングを楽しむことができます。ほとんど起伏のない平坦な道で、昼夜を問わずウォーキングを楽しむ人やランナーの姿が見られます。
駿府城公園公式サイト https://sumpu-castlepark.com/
西部

【佐鳴湖公園】約6km

佐鳴湖は浜松市にある1周約6kmの湖です。9コースある浜松市の「ウォーキングマップコース」の一つに設定されているため、ウォーキングコース看板と距離表示看板が設置されています。距離表示の起点はひょうたん池前。佐鳴湖公園の公式サイトから手書きのマップをダウンロードできるので、事前にプリントアウトしていくと、東岸・北岸・西岸のそれぞれの魅力がわかり、ウォーキングがもっと楽しめるでしょう。無料駐車場も完備されています。
佐鳴湖公園公式サイト https://www.entetsuassist-dms.com/sanaru-park/

ウォーキングで健康管理その他にもこんな効果が

a. 肥満抑止（ダイエット）効果

ウォーキングは有酸素運動のため、ダイエットにも効果的です。ダイエットを目的とする場合、一般的に「1時間・8000歩」が目安だと言われています。まとまった時間を取ることができれば、歩いて20分を経過したあたりから脂肪が燃焼し始めるため、より効果的ですが、忙しい方は「通勤時」、「バスや電車一駅分」「買い物の時」など、細切れに行うこともおすすめです。

b. 美肌効果

ウォーキングは足だけでなく全身運動なので、血流やリンパの流れが良くなり、美肌効果も期待できます。有酸素運動で、体内に新鮮な酸素を取り込むことができるため、新陳代謝が活発となって身体の内側から生き生きはつらつとしていきます。肌細胞への酸素と栄養の供給が増すため、くすみが消えツヤツヤの肌になる方も多いそうです。

c. デトックス効果

身体、特に足を動かすことで下半身の血流を促し、溜まりがちな老廃物をスムーズに排出することに繋がります。基礎代謝が上がると汗をかきやすくなるので、むくみの解消にも効果がありそうです。身体が水分不足にならないよう、ウォーキング中やウォーキング後は水分補給を忘れないように心がけましょう。高カロリーなドリンクよりミネラルウォーターやお茶がおすすめです。

●アイテムを使って、もっと楽しく効果的に

■スマートフォン・スマートウォッチ

スマートフォンやスマートウォッチはウォーキングを快適にし、より一層効果的にするアイテムです。

a.心拍数・歩数のチェック(ヘルスアプリ)
スマートフォンやスマートウォッチのヘルスケア機能で心拍数や歩数、歩行距離、時速などを簡単にチェックできます。運動量を自動的に計測してくれるため、健康向上に役立ちます。
b.BGM
リラックスできる音楽やオーディオブックサービスで本の朗読を聞くことは、ウォーキングの楽しみを倍増させます。スマートフォンやスマートウォッチに限らず、BGMを楽しめるアイテムを用意するのもおすすめです。

気軽に始められるウォーキングは、美しい景色や鳥の囀り、風の音、リラックスできる音楽などを楽しみながら身体を動かすことで、心の健康を整えることにも役立つそうです。いつもは車で通り過ぎていた街も、歩くことで新たな発見があるかもしれません。ずっと健康でいるために、地元の静岡県の景色を満喫しながら、一歩、歩き出してみませんか？

よくある質問